自宅でおこなう筋トレ
現在、世間はコロナ禍の影響で、運動不足解消や筋力トレーニングのために、自宅でトレーニングを始めようと考えている方が多いと思います。
しかし、自宅での筋トレはどのように、どんなトレーニングを行えば良いのでしょうか。 ここでは、自宅でトレーニングを行う際の、メリットや注意点などをご紹介します。
初心者におすすめしたい筋トレメニュー５選
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
自重トレーニングにはかかせない代表的な筋トレメニューです。
主に鍛えられる部位は、「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」です。 - フロントランジ
下半身を鍛えるトレーニングでスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。
主に鍛えられる部位は、「大腿四頭筋、大殿筋」です。 - 腹筋（クランチ）
お腹を鍛える代表的なトレーニングです。
足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単におこなうことができます。
主に鍛えられる部位は、「腹直筋」です。 - ヒップリフト
お尻のラインが気になる人などにおすすめのトレーニングで、コツさえ掴めば誰でも簡単におこなうことができます。
主に鍛えられる部位は、「大殿筋」です。 - 体幹（コアトレーニング）
腹筋運動だけでなく、背中や腰周りも含めた胴体部分全般を鍛えるトレーニングです。
主に鍛えられる部位は、「胴体周り、体の中心にある筋肉」
自宅トレーニングのメリット
特別な準備や器具が必要ない
ジムに行くのとは違って移動時間がなく、シューズなどの準備がいらない。
自宅トレーニングの場合、主に自重トレーニングになるので器具が必ずしも必要とはならない。
自分のタイミングでトレーニングができる
ジムでは、器具を使用してトレーニングする際、人が使用していて順番待ち。なんてことが起こる可能性もあるでしょう。しかし、自宅トレーニングなら自分の目標・目的に合わせて、組んだメニューを好きなタイミングで行うことができます。
簡単でおこないやすい
特別な器具が不要の為、簡単におこなうことができます。
また、近年ではトレーニングの内容や方法など、動画やウェブページ、アプリ等を確認・活用しながら自宅で簡単にできる点もメリットのひとつでしょう。
費用がかからない
ジムのように月額や年会費を気にすることなくおこなうことができる
筋トレ初心者に注意して欲しいポイント
鍛える部位・目的を意識する
何のために？どこを？どう鍛えるのかを意識しておこなうことでより効率よくトレーニングをおこなうことができます。
回数と負荷
負荷は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間（インターバル）などで調節できます。
筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安に自分のペースで無理せず始めてみましょう。
筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前ストレッチは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。
筋トレ後のストレッチは、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。
安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保しましょう。
まとめ
筋トレ初心者の方に注意して欲しいポイントや自宅でできる簡単筋トレメニューなどを紹介しましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。
まずは目標設定をおこない、少ない回数・セット数で無理のないように取り組むようにしましょう。
