ペクトラルフライとは
チェストフライというダンベルとベンチで行うトレーニングをマシンにしたものです。アームを閉じることで胸全体〜腕に負荷をかけ、主に大胸筋を鍛えます。マシンの軌道に沿って動かせるので、初心者でもフォームが崩れにくく効率的に鍛えやすい種目です。
ペクトラルマシンの使い方
シートの高さ調整
- 狙った筋肉に負荷がかかる高さに調整する。
座り方
- 胸を張り、肩甲骨がパッドにつくように座る。
始める位置調整
- 自身の大胸筋の可動域に合わせて、スタート位置を調節する
- 開きすぎてはフォームが安定せず力が入らない
- 狭すぎると負荷がかかりづらく十分な筋トレ効果を得られない
- 力が入るか入らないかのギリギリに設定するのがおすすめ
負荷なしでアップ
- シートとスタート位置をセットできたら、筋トレのポイントを押さえながら負荷なしで操作してみよう
重量を用いておこなう
- 筋力トレーニングの習熟度に合わせて重りの設定を行う
- 少しキツイくらいの重量でおこなうと良い
- 負荷をかけてもフォームが崩れないか確認しながらトレーニングする
- 怪我をしないためにもフォームを意識して、ペース、呼吸、筋肉への意識を持ち続ける
コツ＆注意
椅子の高さ
椅子の高さが高すぎて肘が肩よりも高くなってしまうと、大胸筋への負荷が弱くなってしまいます。グリップを握ったときに肘が胸の横にくるように椅子の高さを合わせるのが重要です。
肘の曲げ方
肘が伸びすぎると腕に負担がかかり、腕を痛める可能性があります。また、肘が曲がりすぎると胸に負荷をかけられず、大胸筋への効果が弱まるので、肘を少し曲げる意識で行いましょう。
大胸筋を意識
大胸筋に効かせる意識を持つことや、アームを閉めて大胸筋が縮んだ状態で少し止めることで、大胸筋にしっかりと負荷を強めることができます。
姿勢
トレーニング中に頭と肩甲骨がマシンから離れてしまうと、大胸筋に効かなくなったり、姿勢が崩れることで無理な負荷がかかり、他の部位を損傷させることに繋がるので注意しましょう。
頭と肩甲骨がマシンから離れない姿勢を意識しながら腕を動かすことが大切です。
まとめ
ペクトラルフライは大胸筋全体を鍛えることができるトレーニングです。
正しいフォームでおこなうことで、肩や腕への負担を減らし、大胸筋全体を効率よく強化することができます。
大胸筋強化や肉体改造を目的にする方は、是非、日々のトレーニングメニューに取り入れてみてください。
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