サーキットトレーニングとは？

筋肉

サーキットトレーニングとは

ある筋力トレーニングを行ったら、次に別の筋力トレーニングを行うトレーニング方法のことです。 通常の筋力トレーニングの場合は、10回×3セットのように同じ筋力トレーニングを連続して行うことが多いが、サーキットトレーニングでは一つの部位を鍛えたら、次に別の部位を鍛えるトレーニングである。

効果

サーキットトレーニングはスポーツを行う方、ダイエットに取り組む方におすすめのトレーニングです。
短時間でさまざまな健康効果が期待できる。例えば脂肪燃焼効果、心肺持久力・筋持久力の向上、ボディメイクなどの期待ができる。

脂肪燃焼効果

サーキットトレーニングは有酸素運動的な要素が強いため、脂肪燃焼効果が期待できる。とくにバーピージャンプなどの全身運動脂肪燃焼効果は高い。
筋トレと有酸素運動を交互に行うことで脂肪燃焼効果が高まる。

持久力の向上

少しキツイと感じるくらいの強度でサーキットトレーニングに取り組むと、息が上がるくらいの疲れが得られ、心肺持久力の向上が期待できる。
トレーニング中は全身の筋肉を使うため、筋持久力のアップも期待できる。
心肺持久力、筋持久力をアップしたい方にはおすすめのトレーニングです。

ボディメイク

サーキットトレーニングの組み立て方次第では、全身のさまざまな筋肉を鍛えることが可能である。プッシュアップであれば大胸筋を、クランチであれば腹直筋を鍛えることができるが、サーキットトレーニングは低負荷でおこなうため、通常の筋力トレーニングよりは筋肥大効果は期待できない。あくまでもボディメイク効果になります。

種目

サーキットトレーニングは、筋トレと筋トレの間のインターバル中は有酸素運動を行うほうがよい。具体的な筋トレ種目や有酸素運動の種目を５つ紹介します。

押すトレーニング

主に、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕を使用します。

  • プッシュアップ（腕立て伏せ）
  • 膝つきプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • 足上げプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • ディップス

引くトレーニング

主に、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋、前腕筋を使用します。

  • チンアップ（逆手懸垂）
  • プルアップ（順手懸垂）
  • インバーテッドロウ（斜め懸垂）
  • バックエクステンション

下半身トレーニング

主に、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群、内転筋群、腸腰筋群、下腿三頭筋を使用します。

  • スクワット
  • ナロースクワット
  • ワイドスクワット
  • シシースクワット
  • フロントランジ
  • バックランジ
  • サイドランジ
  • カーフレイズ

体幹トレーニング

主に、腹直筋、腹斜筋、腹横筋のような腹筋群を使用します。

  • クランチ
  • シットアップ
  • プランク
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • ツイストクランチ
  • バイシクルクランチ

有酸素運動

  • 足踏み
  • ジャンプ
  • 太もも上げ
  • シザース（両足を前後に開く運動）
  • ジャンピングジャック（両手両足を広げるジャンプ）

種目のプログラムを組む際の注意点

自分に合ったメニューを組む

「少しきつい」と感じる無理のない範囲でできるトレーニングをおこなう。

同じ部位を連続して鍛えないように組む

脂肪燃焼効果や持久力向上を図るものなので、全身の筋肉をバランスよく使えるようにメニューを組み立てよう。

インターバル中は有酸素運動を入れる

インターバル中に有酸素運動を行うことが重要で、休息を挟むとサーキットトレーニングの効果が弱まってしまうので注意しよう。軽く身体を動かしながら息を整えたりするとよいだろう。

まとめ

サーキットトレーニングは脂肪燃焼効果や心肺持久力の向上だけでなく、健康効果も期待ができます。
ボディメイクやダイエットがしたい方にはおすすめなのでこの記事を参考におこなってみてはいかがでしょうか。

 

 


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